My own Takikomi Gohan （炊き込みご飯）

This week I come up with some meals made from fresh and simple ingredients. My best choices are vegetables, pacific saury, soy sauce instead of using fish sauce, brown rice and kinds of fruit...I want to lose weight as fast as possible, but I'm not sure this way of cooking can bring any benefit and come out for good result. Today, I had to walk over 2km, went shopping in Maximark supermarket, then studied and catched many busses. What a tired day ! I just drunk 200ml milk ( 99% reduced fat ) for breakfast, then ate a half of an pileapple as snack, boiled vegetables and mushroom with soy sauce for lunch. In the evening, when coming home, my dinner was a half of the 150g pacific saury and vegetables which are steamed in microwave oven. The saury had been marinated with some curry powder, chopped garlic and salt a day before cooking. So delicious! Then I ate grapefruit bought from supermarket...Then I finished the day with 100g plain yogurt (no sugar)....
Tomorrow, I'm goring to make Takikomi gohan, a common dish in Japan which includes rice and other ingredients. After steaming, all of them are mixed together and become a great meal full of flavour!
Unusualy, I replace white rice by brown rice (just a half cup). The other ingredients are enoki mushroom,shimeji mushroom, chopped carrot, black beans, mung beans, red beans. I also use tamari sauce, rice wine, and mushroom bouillon. In Vietnam, it's hard to find Japanese sake and dashi with low price but high quality!
This dish is rich in fiber, vitamins, carbs and flavour!

Lose 7-15 pounds in 7 days

	Thức ăn	Carb, kcal	Tổng
SÁNG	80g dứa/bưởi 200ml sữa	10.5g, 40 kcal 10g, 86 kcal	22.5g, 126 kcal
TRƯA	300g bắp cải 150g đậu hũ lụa 100g khoai tây	16.2g, 72 kcal 4.5g, 82.5 kcal 20g, 86 kcal	40.7g, 240.5 kcal
CHIỀU	80g dứa/ bưởi 200g cải thìa 2 lòng trắng trứng	10.5g, 40 kcal 4g, 18 kcal 0.4, 32 kcal	14.7g, 74 kcal
			77.9g, 440.5 kcal
Áp dụng 3 ngày đầu
SÁNG	80g dứa/ bưởi 200ml sữa	10.5g, 40 kcal 10g, 86 kcal	22.5g, 126 kcal
TRƯA	200g cải bó xôi 1 trái cà chua 1 trứng luộc	7.6g, 46 kcal 7.1, 33 kcal 1g, 155 kcal	15.7g, 234 kcal
CHIỀU	80g dứa/ bưởi 200g cải bó xôi 200g đậu hũ lụa	10.5g, 40 kcal 7.6g, 46 kcal 6g, 110 kcal	24.1g, 196 kcals
			62.3g, 556 kcal
Áp dụng 2 ngày sau
SÁNG	150g chuối 200ml sữa	35.5g, 133.5 kcal 10g, 86 kcal	45.5g, 219.5 kcal
TRƯA	300g súp lơ 100g tôm	15g, 75 kcal 100 kcal	15g, 175 kcal
CHIỀU	200g súp lơ 1 trái cà chua 100g tôm	10g, 50 kcal 7.1, 33 kcal 100 kcal	17.1g, 183 kcals
			77.6g, 577.5 kcal
Áp dụng 2 ngày sau

Đính chính thực đơn 7 ngày, bổ sung protein và giảm carb
3 ngày đầu
SÁNG: 100g tôm (100 kcal, 16g protein ), 200ml sữa tách béo 
BỮA PHỤ: 1 miếng đu đủ 150g 60 kcal
TRƯA: Súp bắp cải ( 300g bắp cải, 100g cà rốt, 5g miso )
CHIỀU: (tùy chỉnh)


Ngày thứ 4
SÁNG: 4 lòng trắng trứng (70 kcal, 14g protein), 200ml sữa tách béo
BỮA PHỤ: 10 trái cà chua bi
TRƯA: Đậu bắp luộc 200g, bắp cải luộc 200g
CHIỀU: ( tùy chỉnh )


Ngày thứ 5
SÁNG: Cá hộp bỏ dầu, 200ml sữa tách béo, 1 tiếng sau uống 1 viên vitamin C
BỮA PHỤ: 1 miếng thạch trà xanh
TRƯA : 1/2 bìa đậu phụ, xà lách trộn giấm táo
CHIỀU: 1/2 bìa đậu phụ, giá trụng 50g, trà thảo mộc

Ngày thứ 6
SÁNG: Cá hộp bỏ dầu, 200ml sữa tách béo, 1 tiếng sau uống 1 viên vitamin C
BỮA PHỤ: 1 miếng thạch trà xanh
TRƯA : 1 trứng gà luộc, 200g rau muống luộc
CHIỀU: 300g bắp cải luộc, 10 trái cà chua bi, trà thảo mộc

Ngày thứ 7
SÁNG : 1 trái chuối, 1 ly nước chanh ấm không đường, vitamin C
BỮA PHỤ : 10 trái cà chua bi
TRƯA : Súp miso ( 200g đậu phụ, 50g giá, hành lá, 5g miso )
CHIỀU : salad rau, dưa leo, cà chua, trà thảo mộc

Update nhật kí ăn kiêng 16/3/2012
Sáng : khoai lang, 200ml sữa khoảng 150 kcal

Phụ : 200g đu đủ 78kcal

Trưa : canh bắp cải + khoảng 300g đu đủ :( 250kcal

Tổng năng lượng : 473 - 480 kcal
Tổng carb : 109.8g
Tổng chất béo : 1.4g
Tổng chất xơ : 26.1g
Tổng protein : 17.6g


Lượng Carb quá nhiều so với nhu cầu giảm cân ( 50-100g/ngày, protein 36g/ngày )
=> Trong bữa chiều, nên ăn nửa lạng tôm luộc ( 11g protein, 60 kcal ), hoặc 1 hộp cá mòi bỏ nước sốt (80 kcal )

Đã ăn 1 hộp cá mòi 130 kcal, 16g protein, và thêm 200g đu đủ 80 kcal => ngày hôm nay đã ăn vượt mức cho phép : 480 + 80 + 130 = 690 - 700 kcal :((

Diet Menu Design - Salad

Salad măng tây 145 - 150kcal

300g măng tây

nước ép chanh dây (chừng 50g)

50ml sữa chua không đường

Cách làm

Salad đu đủ xanh 120 kcal
200g đu đủ xanh 54 kcal
1 tbsp nước mắm 6 kcal
15ml nước cốt chanh 4 kcal
6g tỏi 9 kcal
1 gói đường ăn kiêng 6 kcal
100g cà chua bi 20 kcal
2 trái ớt đỏ 11 kcal
Cách làm

Salad dưa chuột đậu que 170 kcal
250g dưa chuột
150g đậu que
100ml sữa chua không đường
1 tbsp lá bạc hà
15ml nước cốt chanh
1/4 tsp muối
1 tsp vỏ chanh bào

Salad bắp cải 150 kcal
200g bắp cải 50 kcal
100g cà rốt 40 kcal
1 tbsp mù tạt vàng 10 kcal
50g sữa chua không đường 35 kcal
1 tbsp giấm táo 7 kcal
1/4 tsp tiêu đen
Cách làm

Salad mùa hè 130 kcal
100g rau diếp 15 kcal
200g cà chua bi 40 kcal
1 tsp mè rang 17 kcal
200g dua chuột 30 kcal
1 tbsp giấm táo 7 kcal
10g ngò 2 kcal
1 tsp dầu olive 40 kcal
Cách làm

Salad khổ qua 140 kcal
200g khổ qua 30 kcal
100g cà rốt 41 kcal
2 tsp mè rang 35 kcal
50g hành tây 20 kcal
2 tsp nước mắm 4 kcal
1 gói đường ăn kiêng 6 kcal

15ml nước cốt chanh 4 kcal

Cách làm

Diet Menu Design - Những món ăn 2 buổi 1 ngày

Những món ăn sau dùng cho những ngày cuối tuần, nấu 1 lần ăn cả ngày với phân lượng mỗi bữa tương đương nhau (2 bữa)

Súp rau củ hầm ( nấu bằng nồi cơm điện ) 427 kcal

200g cà rốt 82 kcal

100g hành tây 40 kcal

200g bông cải trắng 50kcal

100g đậu que 31 kcal

2 tsp bột cà ri 13 kcal

4g tỏi 6 kcal

1/4 tsp muối

1/8 tsp bột quế 1 kcal

200g cà chua băm 40 kcal

50g đậu đỏ 169 kcal

Nấu tất cả trừ cà chua trong nồi cơm điện với nước. Khi chín, cho cà chua vào đậy nắp 5p.

Súp rau củ hầm 2 427 kcal

200g nấm rơm 64 kcal

100g cà rốt 41 kcal

200g bí ngòi 32 kcal

50 đậu đỏ 169 kcal

100g hành tây 40 kcal

200g bí đỏ 68 kcal

2 tsp bột cà ri 13 kcal

500ml nước

Súp miso cà tím nướng 157-160 kcal

100g cà rốt 41 kcal

100g củ cải trắng 16 kcal

200g cà tím 48 kcal

30g nấm đông cô 16 kcal

5g gừng 17 kcal

5g miso 10 kcal

Hành lá

Diet Menu Design - Món ăn và calorie (tt)

Tiếp tục update 1 số món ăn

Canh mây cải thìa  135 - 150 kcal
Cải thìa 200g 25 kcal
1/2 trứng 80 kcal
1 quả cà chua 20 kcal
Miso 5g 10 kcal
Ớt đỏ, hành lá

Canh bí đậu phụ 160 -170 kcal
1/2 bìa đậu phụ non 100g 60 kcal
Bí ngòi 200g 35 kcal
Bí đỏ 200g 40 kcal
Nấm rơm 50g 20 kcal
Miso 5g 10 kcal

Salad rau diếp sốt cà chua 150 - 160 kcal
200g rau diếp xanh 30 kcal
10 quả cà chua bi (100g) 20 kcal
50g bắp ngọt 50 kcal
1 tbsp mù tạt vàng 10 kcal
1 tbsp Giấm táo 7 kcal
1/4 tsp tiêu đen
1 tsp dầu olive 40 kcal

Salad dưa chuột thanh cua 180 - 200 kcal

200g dưa chuột bào sợi 30 kcal
1 tsp extra virgin olive oil 40 kcal
100g Surimi xé sợi 100 kcal
1 tbsp apple cider 7 kcal
1 tbsp yellow mustard 10 kcal
1/4 tsp black pepper

Thực đơn giảm cân khoa học

Nguyên tắc đầu tiên

Bạn hãy dựa vào chế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đổi điều gì thật sự cần thiết. Mặc dù cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm cho bạn dư cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn! Nó bao gồm trong đó cả thói quen, sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế, nghề nghiệp rồi giờ giấc làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình v.v... Khôn ngoan nhất là đừng làm xáo tung tất cả lên, dù bạn có quyết tâm đến mấy rồi cũng sẽ trở về như cũ sau một thời gian làm cuộc "cách mạng". Điều đó có hại hơn là có lợi.

Ví dụ: Bạn đang uống sữa có thể chuyển qua uống sữa tách béo rồi giảm dần độ ngọt để sau vài tháng bạn có thể uống sữa hay cà phê không đường.

Bạn thích thịt heo, bò, gà, vịt chứ không ưa ăn rau hay đậu phụ, cá như sách vở dạy. Điều đó không hề gì nhưng nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ da đi.

Bạn không có thói quen ăn sáng vậy hãy ăn chút gì đó vào buổi sáng cũng được như một ly cà phê sữa, một quả chuối hay củ khoai môn, lát bánh bông lan... Đó là sự bắt đầu tốt đẹp trong ngày và cũng là sự bắt đầu cho một thói quen tốt.

Bạn có sở thích ăn nhiều về đêm. Hãy thử đổi các thức ăn giàu năng lượng như bánh bao, bánh mì thịt, bánh kem, nước ngọt, hạt điều... bằng các thức ít năng lượng hơn như cháo, miến, quả táo, thanh long hay ly sữa không đường v.v...Với cách như vậy dần dần bạn sẽ có các thói quen ăn uống tốt mà không quá khó khăn.


Nguyên tắc 2: Thực đơn lựa chọn phải phù hợp với mức độ hoạt động của bạn

Ở các trung tâm giảm cân, người ta đến đó chỉ đơn giản là để giảm cân chứ không làm gì cả, đồng thời có sự theo dõi rất chặt chẽ của nhân viên y tế để kịp thời giải quyết các vấn đề xảy ra nên có thể áp dụng các thực đơn "bỏ đói" (fasting). Năng lượng cực thấp dưới 400-500Kcal mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng, có thể tới 2-3Kg/tuần.

Tuy nhiên nếu bạn áp dụng trong điều kiện tại nhà thì điều đó là nguy hiểm. Ngay tại các trung tâm giảm cân ở Mỹ, hàng năm vẫn có vài chục trường hợp tử vong do các thực đơn dưới 400Kcal! Do vậy tại Úc đã có luật qui định các trung tâm tư vấn về dinh dưỡng, các cơ sở thể dục thẩm mỹ... không được áp dụng hoặc hướng dẫn sử dụng các thực đơn dưới 800Kcal cho người lớn.

Thực đơn 800-1000Kcal áp dụng cho những người không phải làm việc hoặc làm việc nhẹ như chỉ ngồi văn phòng và không phải làm nhiều việc nhà, tập luyện nhẹ nhàng hoặc muốn giảm cân nhanh.

Thực đơn 1200-1400Kcal dành cho những người hoạt động và tập luyện ở mức nhẹ và trung bình.

Thực đơn 1600-2000Kcal dành cho những người lao động nặng, đi lại nhiều, hoạt động liên tục, chơi thể thao thường xuyên với cường độ cao, đặc biệt ở nam giới, trẻ tuổi. Trong mọi trường hợp nếu việc tiết chế làm bạn cảm thấy mệt mỏi, khả năng hoạt động giảm đi thì tức là nó không phù hợp với bạn. Bạn cần chế độ ăn lên một chút để tiếp tục vui sống như cũ hoặc có thể hoạt động hơn trước càng tốt!

Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn dựa vào mục tiêu của bạn

Mỗi người có một mục tiêu riêng không ai giống ai. Cô diễn viên điện ảnh phải giảm gấp 5-7kg trong vòng một tháng để không bị mất... một hợp đồng đóng phim, hay anh vận động viên cần xuống 3 - 5kg trong 3-4 tuần để lấy phong độ chuẩn bị thi đấu quốc tế (sau một thời gian thả lỏng). Rồi người bệnh tiểu đường, người cao huyết áp cần giảm cân để ổn định đường huyết và huyết áp... Có người muốn giảm vài ký để khỏi cảm thấy... nặng nề, mệt nhọc trong hoạt động hoặc để... dễ coi hơn, hay chỉ để mặc vừa chiếc áo dài mới may đã chật! Thậm chí có người với vóc dáng lý tưởng vẫn xuống cân cho mảnh mai theo quan niệm thẩm mỹ "gầy là đẹp" hay để đi thi... hoa hậu, người mẫu thời trang...

Đối với một số người khác việc cố gắng giữ gìn ổn định cân nặng hiện có đã là tốt rồi.

Dù mục tiêu cá nhân thì đa dạng như vậy nhưng để xây dựng thực đơn bạn cần tự xác định cho mình 2 điều chính yếu dưới đây:

- Bạn muốn giảm cân bao nhiêu kg trọng lượng? 1-2 kg, 5kg, 10kg hay 20-30kg? Hoặc chỉ để không tăng cân?

- Bạn dự định sẽ giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Vài tuần, vài tháng hay một năm?

Về nguyên tắc khi bạn ăn ít hơn tiêu hao (hay là nhu cầu năng lượng) cơ thể sẽ lấy mỡ dư thừa để bù vào sự thiếu hụt này và bạn giảm cân. Khoa học cũng đã tính toán được sự thiếu hụt 500Kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn xuống 1/2-1kg/mỗi tuần.

Ví dụ: Bạn là nữ, 45 tuổi viên chức nhà nước, lao động nhẹ: nhu cầu của bạn là 2.200Kcal. Bạn dự định giảm 5kg trong 1-2 tháng tới, tức là giảm 600-700g/mỗi tuần. Vậy bạn nên chọn thực đơn: 2.200Kcal -500Kcal = 1.700Kcal. Nếu bạn muốn giảm nhanh hơn thì bạn lựa thực đơn có năng lượng thấp hơn.

Nguyên tắc 4: Các thực đơn

Các thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, sinh tố, khoáng chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít năng lượng, giàu chất xơ (cellulose, pectin...) đồng thời tạo ra thói quen ăn uống, nếp sống lành mạnh.

Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng bệnh lý của bạn

Như trên đã nói, dư cân, mập phì dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau do vậy người mập thường có các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp, tăng cholesterol... đòi hỏi có thực đơn phù hợp không những để giảm cân mà còn để chữa bệnh nữa. Để thực hiện loại thực đơn này dứt khoát bạn cần tham vấn dinh dưỡng với các chuyên viên tiết chế và bác sĩ điều trị của bạn.

Nguyên tắc 6: Thực đơn phải được điều chỉnh dựa vào kết quả thực tế

Tất cả các hướng dẫn nói trên mới chỉ là lý thuyết và đúng trong đa số trường hợp song lại có thể không đúng với bạn vì mỗi người là một "tiểu vũ trụ" không ai giống ai. Cùng một chế độ ăn giống nhau mà người tăng cân, kẻ giảm cân, người giữ nguyên thể trạng, rồi thì tăng giảm mức độ cũng khác hẳn nhau nữa.

Vì vậy sau khi đã lựa chọn được một thực đơn theo 5 nguyên tắc trên bạn sẽ: Tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấy có hiệu quả theo mục tiêu của mình, và không ảnh hưởng đến sinh hoạt, lao động của mình và gia đình.

Nếu chế độ ăn làm bạn mệt mỏi, không muốn hoạt động do thiếu năng lượng, bạn nên điều chỉnh cho tăng lên chút ít. Giảm hoạt động có thể làm bạn không xuống cân hoặc tăng cân mà lại sút giảm sức khỏe.

Bạn thực hiện đúng chế độ ăn mà vẫn tăng cân vù vù, vậy cần chỉnh liều lượng thấp xuống. Ví dụ: từ chế độ ăn 1800Kcal xuống 1400Kcal.

Bạn thực hiện chế độ ăn một thời gian và cân nặng của bạn vẫn đứng im một chỗ. Đối với nhiều người đó là một thành tích tốt rồi vậy hãy tiếp tục duy trì. Tuy nhiên, nếu bạn thấy có thể giảm bớt thức ăn mà không ảnh hưởng gì đến sinh hoạt lao động thì hãy giảm bớt chút ít. Ví dụ bớt 1/2 bát cơm, bỏ hẳn kẹo bánh... Nếu giảm ăn làm bạn khó chịu, đói, mệt bạn hãy giữ chế độ cũ và tăng hoạt động thể lực lên. Có thể bạn sẽ thành công.

Cuối cùng, sức khỏe của bạn là tối quan trọng chứ không phải cân nặng. Nếu ta có lối sống năng động và các thói quen ăn uống tốt, dù cân nặng giảm không nhiều hay vẫn giữ nguyên như cũ thì sức khỏe cũng được cải thiện, tránh loãng xương, hỗ trợ hoạt động hệ thống tim mạch, hô hấp, ổn định đường huyết... Còn ngược lại, tiết chế làm sức khỏe giảm đi thì cần thay đổi ngay. Bác sĩ dinh dưỡng, chuyên viên tiết chế có thể giúp bạn trong các trường hợp khó khăn đó.
(Amthuc,com)