My own Takikomi Gohan （炊き込みご飯）

This week I come up with some meals made from fresh and simple ingredients. My best choices are vegetables, pacific saury, soy sauce instead of using fish sauce, brown rice and kinds of fruit...I want to lose weight as fast as possible, but I'm not sure this way of cooking can bring any benefit and come out for good result. Today, I had to walk over 2km, went shopping in Maximark supermarket, then studied and catched many busses. What a tired day ! I just drunk 200ml milk ( 99% reduced fat ) for breakfast, then ate a half of an pileapple as snack, boiled vegetables and mushroom with soy sauce for lunch. In the evening, when coming home, my dinner was a half of the 150g pacific saury and vegetables which are steamed in microwave oven. The saury had been marinated with some curry powder, chopped garlic and salt a day before cooking. So delicious! Then I ate grapefruit bought from supermarket...Then I finished the day with 100g plain yogurt (no sugar)....
Tomorrow, I'm goring to make Takikomi gohan, a common dish in Japan which includes rice and other ingredients. After steaming, all of them are mixed together and become a great meal full of flavour!
Unusualy, I replace white rice by brown rice (just a half cup). The other ingredients are enoki mushroom,shimeji mushroom, chopped carrot, black beans, mung beans, red beans. I also use tamari sauce, rice wine, and mushroom bouillon. In Vietnam, it's hard to find Japanese sake and dashi with low price but high quality!
This dish is rich in fiber, vitamins, carbs and flavour!

Lose 7-15 pounds in 7 days

	Thức ăn	Carb, kcal	Tổng
SÁNG	80g dứa/bưởi 200ml sữa	10.5g, 40 kcal 10g, 86 kcal	22.5g, 126 kcal
TRƯA	300g bắp cải 150g đậu hũ lụa 100g khoai tây	16.2g, 72 kcal 4.5g, 82.5 kcal 20g, 86 kcal	40.7g, 240.5 kcal
CHIỀU	80g dứa/ bưởi 200g cải thìa 2 lòng trắng trứng	10.5g, 40 kcal 4g, 18 kcal 0.4, 32 kcal	14.7g, 74 kcal
			77.9g, 440.5 kcal
Áp dụng 3 ngày đầu
SÁNG	80g dứa/ bưởi 200ml sữa	10.5g, 40 kcal 10g, 86 kcal	22.5g, 126 kcal
TRƯA	200g cải bó xôi 1 trái cà chua 1 trứng luộc	7.6g, 46 kcal 7.1, 33 kcal 1g, 155 kcal	15.7g, 234 kcal
CHIỀU	80g dứa/ bưởi 200g cải bó xôi 200g đậu hũ lụa	10.5g, 40 kcal 7.6g, 46 kcal 6g, 110 kcal	24.1g, 196 kcals
			62.3g, 556 kcal
Áp dụng 2 ngày sau
SÁNG	150g chuối 200ml sữa	35.5g, 133.5 kcal 10g, 86 kcal	45.5g, 219.5 kcal
TRƯA	300g súp lơ 100g tôm	15g, 75 kcal 100 kcal	15g, 175 kcal
CHIỀU	200g súp lơ 1 trái cà chua 100g tôm	10g, 50 kcal 7.1, 33 kcal 100 kcal	17.1g, 183 kcals
			77.6g, 577.5 kcal
Áp dụng 2 ngày sau

Đính chính thực đơn 7 ngày, bổ sung protein và giảm carb
3 ngày đầu
SÁNG: 100g tôm (100 kcal, 16g protein ), 200ml sữa tách béo 
BỮA PHỤ: 1 miếng đu đủ 150g 60 kcal
TRƯA: Súp bắp cải ( 300g bắp cải, 100g cà rốt, 5g miso )
CHIỀU: (tùy chỉnh)


Ngày thứ 4
SÁNG: 4 lòng trắng trứng (70 kcal, 14g protein), 200ml sữa tách béo
BỮA PHỤ: 10 trái cà chua bi
TRƯA: Đậu bắp luộc 200g, bắp cải luộc 200g
CHIỀU: ( tùy chỉnh )


Ngày thứ 5
SÁNG: Cá hộp bỏ dầu, 200ml sữa tách béo, 1 tiếng sau uống 1 viên vitamin C
BỮA PHỤ: 1 miếng thạch trà xanh
TRƯA : 1/2 bìa đậu phụ, xà lách trộn giấm táo
CHIỀU: 1/2 bìa đậu phụ, giá trụng 50g, trà thảo mộc

Ngày thứ 6
SÁNG: Cá hộp bỏ dầu, 200ml sữa tách béo, 1 tiếng sau uống 1 viên vitamin C
BỮA PHỤ: 1 miếng thạch trà xanh
TRƯA : 1 trứng gà luộc, 200g rau muống luộc
CHIỀU: 300g bắp cải luộc, 10 trái cà chua bi, trà thảo mộc

Ngày thứ 7
SÁNG : 1 trái chuối, 1 ly nước chanh ấm không đường, vitamin C
BỮA PHỤ : 10 trái cà chua bi
TRƯA : Súp miso ( 200g đậu phụ, 50g giá, hành lá, 5g miso )
CHIỀU : salad rau, dưa leo, cà chua, trà thảo mộc

Update nhật kí ăn kiêng 16/3/2012
Sáng : khoai lang, 200ml sữa khoảng 150 kcal

Phụ : 200g đu đủ 78kcal

Trưa : canh bắp cải + khoảng 300g đu đủ :( 250kcal

Tổng năng lượng : 473 - 480 kcal
Tổng carb : 109.8g
Tổng chất béo : 1.4g
Tổng chất xơ : 26.1g
Tổng protein : 17.6g


Lượng Carb quá nhiều so với nhu cầu giảm cân ( 50-100g/ngày, protein 36g/ngày )
=> Trong bữa chiều, nên ăn nửa lạng tôm luộc ( 11g protein, 60 kcal ), hoặc 1 hộp cá mòi bỏ nước sốt (80 kcal )

Đã ăn 1 hộp cá mòi 130 kcal, 16g protein, và thêm 200g đu đủ 80 kcal => ngày hôm nay đã ăn vượt mức cho phép : 480 + 80 + 130 = 690 - 700 kcal :((

Diet Menu Design - Salad

Salad măng tây 145 - 150kcal

300g măng tây

nước ép chanh dây (chừng 50g)

50ml sữa chua không đường

Cách làm

Salad đu đủ xanh 120 kcal
200g đu đủ xanh 54 kcal
1 tbsp nước mắm 6 kcal
15ml nước cốt chanh 4 kcal
6g tỏi 9 kcal
1 gói đường ăn kiêng 6 kcal
100g cà chua bi 20 kcal
2 trái ớt đỏ 11 kcal
Cách làm

Salad dưa chuột đậu que 170 kcal
250g dưa chuột
150g đậu que
100ml sữa chua không đường
1 tbsp lá bạc hà
15ml nước cốt chanh
1/4 tsp muối
1 tsp vỏ chanh bào

Salad bắp cải 150 kcal
200g bắp cải 50 kcal
100g cà rốt 40 kcal
1 tbsp mù tạt vàng 10 kcal
50g sữa chua không đường 35 kcal
1 tbsp giấm táo 7 kcal
1/4 tsp tiêu đen
Cách làm

Salad mùa hè 130 kcal
100g rau diếp 15 kcal
200g cà chua bi 40 kcal
1 tsp mè rang 17 kcal
200g dua chuột 30 kcal
1 tbsp giấm táo 7 kcal
10g ngò 2 kcal
1 tsp dầu olive 40 kcal
Cách làm

Salad khổ qua 140 kcal
200g khổ qua 30 kcal
100g cà rốt 41 kcal
2 tsp mè rang 35 kcal
50g hành tây 20 kcal
2 tsp nước mắm 4 kcal
1 gói đường ăn kiêng 6 kcal

15ml nước cốt chanh 4 kcal

Cách làm

Diet Menu Design - Những món ăn 2 buổi 1 ngày

Những món ăn sau dùng cho những ngày cuối tuần, nấu 1 lần ăn cả ngày với phân lượng mỗi bữa tương đương nhau (2 bữa)

Súp rau củ hầm ( nấu bằng nồi cơm điện ) 427 kcal

200g cà rốt 82 kcal

100g hành tây 40 kcal

200g bông cải trắng 50kcal

100g đậu que 31 kcal

2 tsp bột cà ri 13 kcal

4g tỏi 6 kcal

1/4 tsp muối

1/8 tsp bột quế 1 kcal

200g cà chua băm 40 kcal

50g đậu đỏ 169 kcal

Nấu tất cả trừ cà chua trong nồi cơm điện với nước. Khi chín, cho cà chua vào đậy nắp 5p.

Súp rau củ hầm 2 427 kcal

200g nấm rơm 64 kcal

100g cà rốt 41 kcal

200g bí ngòi 32 kcal

50 đậu đỏ 169 kcal

100g hành tây 40 kcal

200g bí đỏ 68 kcal

2 tsp bột cà ri 13 kcal

500ml nước

Súp miso cà tím nướng 157-160 kcal

100g cà rốt 41 kcal

100g củ cải trắng 16 kcal

200g cà tím 48 kcal

30g nấm đông cô 16 kcal

5g gừng 17 kcal

5g miso 10 kcal

Hành lá

Diet Menu Design - Món ăn và calorie (tt)

Tiếp tục update 1 số món ăn

Canh mây cải thìa  135 - 150 kcal
Cải thìa 200g 25 kcal
1/2 trứng 80 kcal
1 quả cà chua 20 kcal
Miso 5g 10 kcal
Ớt đỏ, hành lá

Canh bí đậu phụ 160 -170 kcal
1/2 bìa đậu phụ non 100g 60 kcal
Bí ngòi 200g 35 kcal
Bí đỏ 200g 40 kcal
Nấm rơm 50g 20 kcal
Miso 5g 10 kcal

Salad rau diếp sốt cà chua 150 - 160 kcal
200g rau diếp xanh 30 kcal
10 quả cà chua bi (100g) 20 kcal
50g bắp ngọt 50 kcal
1 tbsp mù tạt vàng 10 kcal
1 tbsp Giấm táo 7 kcal
1/4 tsp tiêu đen
1 tsp dầu olive 40 kcal

Salad dưa chuột thanh cua 180 - 200 kcal

200g dưa chuột bào sợi 30 kcal
1 tsp extra virgin olive oil 40 kcal
100g Surimi xé sợi 100 kcal
1 tbsp apple cider 7 kcal
1 tbsp yellow mustard 10 kcal
1/4 tsp black pepper